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微运动来袭 跟着成都教练动起来

发布时间:2017-12-22 07:03:08  来源:四川日报
编辑:刘波  

  举手投足皆锻炼,只要你方便,就可以利用零碎时间“微微”地动一下

  □文莎

  “来,大家两手前伸,两掌相合,一起来快速搓手1分钟,3、2、1倒计时开始……加油、坚持……”12月8日,在清华大学举行的第十二届健康传播大会上,300余名参会人员一起跟着微运动教练胥江的口令和示范“手舞足蹈”,倒计时才过了30秒,大家就额头冒汗,直呼“两臂酸痛,受不了”,整个场面异常热闹。

  微运动,是一种简单、经济、有效的运动方式,可以促进血液循环,缓解身心疲劳。它不依靠任何器材,不受时间场所的限制。办公室的白领、车间的工人、居家的老人……只要你方便,就可以利用零碎时间“微微”地动一下,达到锻炼身体,促进健康的目的。胥江说,微运动教的不仅是“微小动作”,更是传播一种“举手投足皆锻炼”的运动理念。

  编小动作让听讲者兴趣盎然

  今年44岁的胥江,来自成都市青羊区疾控中心,从事疾控工作已经24年,曾携自编的“五禽微运动”和“武术微运动”登上中央电视台一套健康类节目,还5次蝉联国家卫生计生委“中国健康知识传播激励计划”个人贡献奖,被清华大学评为“中国健康传播大使”和全国首个“微运动推广大使”。

  胥江对于微运动的研究始于2007年。当时,他负责在青羊区70多个社区开展慢性病的预防宣传与教育工作。摆摊摊、发传单、测血压、搞讲座……不过,“每次组织讲座,前几分钟,大家还兴趣盎然,但是5分钟过后,就坐不住了,有的呼呼大睡,有的窃窃私语,最惨淡的一次是在课间休息期间人走完了。”胥江说。

  由此胥江开始思考:如何简化健康知识?如何提高健康传播的效果?他首先将冗长繁杂的健康知识编成顺口溜,方便记忆。比如,如何预防骨质疏松,概括为“骨头要健康,饮食运动加阳光”。当他将PPT上大段大段的说明性文字,换成朗朗上口的顺口溜后,愿意听完整场讲座的人逐渐增多。但他依然觉得自己在“演”独角戏。

  如何增强听讲者的参与感?胥江决定加入一些课堂互动,比如摇摇头、动动肩、搓搓手等。慢慢地,他发现这种“动起来”的讲课方式深受大家喜爱。于是他自编各式各样的小动作,“先让大家动一动,不打瞌睡了,再讲健康知识。”

  五禽微运动 与5种动物动作吻合

  这套源自于课堂互动的小动作,胥江最先取名为“十分保健操”,“一共10个动作,一套做完需要10分钟。”青羊区的200多名家庭医生集中学习了“十分保健操”,并在各自负责的社区进行推广,可是反响平平。“太复杂了,很多人记不住全套动作。”得到反馈的胥江,立即进行调整。

  在多番考量后,胥江精选出5个动作,每个动作反复一分钟,“要保证在5分钟内从头到脚都能锻炼到。”重新编排的动作,先取名为“五步拉筋操”,随后改名为“五禽微运动”。“‘微运动’一词,我最早是在网上看到的,发现它非常贴合我的运动理念。而之所以用‘五禽’一词,是因为这套动作与5种动物的动作很像。”胥江说。

  “五禽微运动”由“坐井观天”“天鹅戏水”“疯狂招财猫”“连环转熊腰”“金鸡摆腿”组成,分别锻炼人的头颈部、肩部、手部、腰部、腿部。每个动作简单易学,以“金鸡摆腿”为例,只需提起一条腿并向前、后、左、右摆动即可。这个动作可以锻炼腰部和腿部的肌肉,锻炼平衡能力,预防摔倒,还可延缓衰老等。胥江说,“可以整套锻炼,也可以分开锻炼,不用花钱买体育器材,也不用花时间进健身房,非常机动灵活。”

  微体测 进行力量和柔韧性自测

  “大家跟着我做,伸出左手,从前面绕过去摸自己的左耳朵,另一只手不能帮忙,看看能不能摸到?”在健康讲座上,胥江通过一些简单好玩的游戏,让大家对自己的健康进行“微体测”。“如果摸不到,可能存在3方面的原因,一是年龄造成的身体机能退化;二是我们很少用,也会退化;三是用太多了,长期保持一个固定姿势,造成肌肉劳损,然后慢慢硬化,硬化后弹性就差,所以就摸不着。”胥江说,这个游戏可以检测肩部和颈椎等的柔韧性。

  除了反手摸耳,胥江还介绍了其他自我检测的方法:背后拉手用来测试肩部柔韧性;全速全力搓手60秒测试手腕和胳膊的力量;踮脚侧平举测试小腿和肩部的力量……胥江说,在背后拉手的检测中,很多人当右手在上、左手在下时,双手可以轻松拉在一起,反过来则困难。原因是右手过度使用鼠标或提拉重物,导致肌肉劳损较为严重,柔韧性变差。“我们在生活中应该平衡左右手的使用频率。”

  “史上最快乐的健康讲座。”“没有一个人打瞌睡。”……近10年来,胥江先后在北京、南京、海口、沈阳、银川等全国多个城市进行健康巡讲,足迹遍布大江南北,累计讲座超过1000场,通过趣味横生的微运动把课堂演化成健身房、游乐场,得到大家的一致好评。

  此外,他还出版有《锻炼就这么轻松》《好身体靠管理》等6本健康顺口溜图书,发明的健康转盘还荣获国家卫生计生委的全民健康支持工具创新奖,并且被推广到全国各地的健康小屋。

  武术微运动 化繁为简的“傻瓜式”武术

  武术微运动指将武术招式简化、改编为单一动作的预防保健操。“习武不但可以强身健体,还可以防身竞技,但是苦于招式复杂,很多人望而生畏。”自今年开始,胥江开始琢磨如何将千变万化的武术招式进行“微处理”。

  “我在少年时期,专门学过武术,对拳法也比较熟悉。”胥江经过反复筛选,最终确定了5个最适合大众锻炼的“微型化”“傻瓜式”的动作。他透露,目前这套微运动已经初步编排完成,动作借鉴了武术中的铁头功、鹰探爪等招式。

  为了让武术微运动的每一个动作更加科学、完善,胥江还借参加第十二届健康传播大会的契机,虚心向国内众多体育、运动医学、慢性病等领域的权威专家讨教。专家们在动作编排和动作取名上,纷纷给出意见。回到成都后,他根据这些意见进行了改进。“这套武术微运动不但可以健身防身,而且对办公室病、手机病等疾病有良好的预防保健效果。”胥江说。

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